| ACTIVIDAD FISICA EN EL CALOR: TERMORREGULACION E HIDRATACION EN AMERICA LATINA |
Aragón-Vargast L.F., Maughan R.J., Rivera-Brown A., Meyer F., Murray R., de Barros T.L.,García P.R., Sarmiento J.M., Arroyo F., Javornik R., Matsudo V.K.R., Salazar W. y N. Lentini.
Reproducido del texto original enviado por los autores para los Resúmenes del VII Simposio
Internacional de Actualización en Ciencias del Deporte (1999), p.p. 222-230.
En América Latina, es frecuente encontrar recomendaciones y pautas que han sido
desarrolladas en los Estados Unidos de América o en Europa. A menudo se cuestiona
qué tan aplicables son estas recomendaciones en nuestra región del mundo.
Consciente de esta necesidad, el Gatorade Sports Science Institute reunió un grupo
de científicos y clínicos latinoamericanos, además de otros dos expertos reconocidos
mundialmente, para discutir la evidencia científica actualizada sobre el tema
«Actividad física en el calor: Termorregulación e Hidratación». Este documento es el
fruto de ese Simposio de dos días. Se sugiere al lector interesado que lea algunas
excelentes revisiones recientes sobre este tema (3,4,35,55,89).
INTRODUCCION
La actividad física, sea o no estructurada, se ha convertido en un aspecto muy
importante de la vida. Hoy en día se reconoce ampliamente que la inactividad física
(sedentarismo) es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas y una
amenaza a la calidad de vida (12,24,65). Millones de personas alrededor del mundo
se ejercitan con regularidad para mejorar su salud, y millones más participan en
deportes organizados. En América Latina, gran parte de esta actividad física se lleva
a cabo en condiciones de calor y humedad, lo cual implica retos especiales para el
cuerpo humano.
La gente que se ejercita en el calor enfrenta problemas potenciales como los males
por calor y disminución del rendimiento. Durante la actividad física, los músculos
generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo
contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Esta producción
de calor por parte de los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo
cual tanto las actividades de corta duración y alta intensidad (como las carreras
recreativas de 5 o 10 km), como las de mayor duración y menor intensidad (por
ej.,carreras de maratón) representan un riesgo. Los practicantes de deportes como
el fútbol, con muchas carreras cortas repetidas por un tiempo prolongado, podrían
estar especialmente en riesgo.
La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la
temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo, si
esta pérdida de líquido no se compensa con ingesta de fluidos, habrá un deterioro en
la regulación de la temperatura, el rendimiento, y posiblemente la salud. El desafío,
por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el ambiente de manera
efectiva, y evitar llegar a un estado de hipohidratación.
CONSECUENCIAS DEL ESTRES POR CALOR Y LA DESHIDRATACION
La combinación de la actividad física con el estrés por calor representa un reto
considerable para el sistema cardiovascular humano. Además, siempre que las
pérdidas de líquidos por sudoración sean más rápidas que la reposición de fluidos, el
individuo está en un proceso de deshidratación. La hipohidratación perjudica muchas
variables fisiológicas durante el ejercicio. La consecuencia directa de la hipo2
hidratación combinada con el estrés por calor es un rendimiento físico disminuido,
como resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener el mismo
gasto cardíaco (31). Esta caída es consecuencia de la disminución en el
volumen/latido, debido a un menor volumen sanguíneo y un menor llenado
ventricular, de tal magnitud que no pueden compensarse por el aumento en la
frecuencia cardíaca (18). También existe una relación lineal directa
entre el nivel de hipohidratación y la temperatura corporal central, ya que la
hipohidratación perjudica la función termorreguladora, lo cual hace que el ejercicio
en el calor sea aún más difícil (19).
La hipohidratación tiene un impacto progresivamente negativo sobre el rendimiento
en ejercicio, aún a niveles tan bajos como el 1 % (3,20), 2 % (7) o 3 % (83) del
peso corporal. Pareciera que el estrés por calor ambiental no solo juega un papel
importante «per se» (84), sino que además acentúa la reducción en la potencia
aeróbica máxima , lo que ocurre por la hipohidratación. Además, el tiempo del
ejercicio hasta la fatiga a intensidades submáximas es más corto al ejercitarse en el
calor. Es más frecuente que haya una influencia negativa de la hipohidratación sobre
los esfuerzos aeróbicos prolongados que sobre las tareas anaeróbicas de corto plazo
(7). Existen pocos estudios acerca de los efectos de la hipohidratación sobre la
potencia anaeróbica, fuerza muscular, velocidad, coordinación y agilidad, y sus
resultados son ambiguos.
El efecto negativo de la hipohidratación sobre la función termorreguladora aumenta
el riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor, dos problemas relacionados con
el impacto térmico (4,34,41). El golpe de calor es una condición muy seria que
podría ser fatal (16), por lo tanto, debe ser atendida inmediatamente por personal
médico, cuya meta primordial será bajar la temperatura central del sujeto (69,91).
También se han relacionado algunas complicaciones en la función renal con la
hipohidratación, y las altas temperaturas del núcleo corporal durante el ejercicio en
el calor (44,45,86,91,95,97,100). Finalmente, un problema bastante común son los
llamados calambres por calor o «calambres musculares ligados al ejercicio» (CMLE)
(46,50,96). Estas «contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas del
músculo esquelético, que ocurren durante o inmediatamente después del ejercicio
muscular» (87), están frecuentemente asociadas con la sudoración profusa durante
el ejercicio en el calor, pero la evidencia científica que respalda la hipótesis de una
relación directa entre hipohidratación y CMLE es muy limitada. Este tema amerita
más investigación.
EFECTOS DEL AMBIENTE SOBRE LA TERMORREGULACION
Ya se mencionó antes que la producción corporal de calor durante la actividad física
está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. La capacidad de disipar
este calor depende de la transferencia de calor del núcleo del cuerpo a la piel, de la
vestimenta, y del estrés por calor ambiental. El estrés por calor ambiental a que se
somete un individuo es una función de la temperatura del aire, la velocidad del
viento, la humedad relativa, y la radiación solar. Existe una medida práctica
combinada del estrés por calor ambiental, el índice de Temperatura de Globo y Bulbo
Húmedo (WBGT por sus siglas en inglés) (26,105). El Colegio Americano de Medicina
del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) ha establecido pautas para
corredores de larga distancia vistiendo pantalonetas, camiseta y zapatos de carrera,
en términos del riesgo de problemas por calor: si el WBGT es mayor a 28 C existe un
riesgo muy alto; cuando el WBGT está entre 23 y 28 C el riesgo es alto. Un índice
WBGT de 18-23 C indica un riesgo moderado, y si WBGT < 18 C, el riesgo es bajo
(4). El riesgo de problemas por calor también se ve aumentado cuando el WBGT
3
alcanza valores extraordinariamente altos, comparados con el clima normal donde la
gente se ha estado ejercitando.
Hay un número considerable de países latinoamericanos ubicados en la región
tropical. Aunque la altitud puede marcar grandes diferencias (por ej., las ciudades de
México y Bogotá son más frescas), el trópico se caracteriza por mantener niveles de
humedad y temperatura relativamente altos y constantes la mayor parte del año. No
es extraño encontrar valores WBGT mayores a 28C, especialmente al nivel del mar.
Existe evidencia preliminar que indica que los habitantes de las regiones tropicales
tienen una mayor tolerancia al estrés por calor ambiental, posiblemente por su nivel
de aclimatización crónica al calor (78,80). Sin embargo, mientras no se publique
información más completa acerca de la tolerancia al estrés por calor ambiental en
personas aclimatizadas al calor en forma crónica, se deben seguir las pautas del
ACSM.
La aclimatización al calor es el conjunto de adaptaciones que le permiten a una
persona tolerar mayor estrés por calor ambiental. Estas incluyen un aumento en la
capacidad de sudoración, un sudor más diluido, y una capacidad aumentada de
mantener altas tasas de sudoración durante el ejercicio prolongado (54,88).
Todas estas adaptaciones ayudan reducir la acumulación de calor, permitiendo un
tiempo más prolongado de ejercicio y un menor riesgo de problemas por calor. Los
individuos aclimatizados deben prestarle más atención a la hidratación, debido a su
mayor tasa de sudoración.
La aclimatización al calor ocurre como resultado normal de la exposición a la
actividad física en el calor. Cuando los atletas o la gente físicamente activa se
trasladan a regiones más calientes, se puede inducir la aclimatización mediante la
exposición progresiva al calor. Al inicio del proceso de aclimatización, la duración e
intensidad de las sesiones de ejercicio deben ser más bajas de lo acostumbrado.
Luego se pueden aumentar en forma gradual día a día conforme mejora la tolerancia
al calor. Se pueden observar adaptaciones significativas en el término de 7-14 días
de exposición al calor (54).
Si bien es cierto que la exposición al calor durante el ejercicio es muy importante
para la aclimatización, también es cierto que una mejor aptitud física aeróbica «per
se», le permite a las personas disipar mejor la carga térmica del ejercicio. Esto se
debe primordialmente a una expansión del volumen sanguíneo y una mejoría en la
capacidad de sudoración (63). La cantidad y calidad de ejercicio necesario para
mejorar la aptitud aeróbica es mayor que lo recomendado para obtener beneficios
relacionados con la salud. La frecuencia debe ser de 3 a 5 días por semana, con una
duración de cada sesión entre 20 y 60 minutos, a una intensidad de ejercicio de
55/65 % hasta 90 % de la frecuencia cardíaca máxima (6).
Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestarle atención a las condiciones
climáticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el estrés por calor
ambiental esté por encima de lo normal. Las sesiones de calentamiento antes del
entrenamiento o la competición deben ser más cortas y menos intensas, para evitar
que la temperatura central suba innecesariamente. La estrategia de competición o de
entrenamiento debe ser de menor intensidad y duración, además de incluir
descansos más largos y frecuentes, para disminuir la producción de calor. A menudo,
es posible encontrar áreas más frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones
de calentamiento, los recesos, los períodos de recuperación y las siestas, lo cual
ayuda a mantener la temperatura corporal más baja y a prevenir la deshidratación.
En oposición a las recomendaciones anteriores, es común en América Latina el
observar individuos que se ejercitan utilizando trajes o accesorios plásticos para
promover la sudoración, con la creencia de que ello producirá una pérdida de grasas.
Los plásticos crean un microclima alrededor del individuo donde la humedad es muy
alta y la evaporación del sudor es prácticamente imposible, limitando seriamente la
4
disipación del calor. La temperatura central del cuerpo aumenta rápidamente, la
sudoración profusa produce una deshidratación rápida, y sobreviene la fatiga. Este
procedimiento no sólo es inútil para facilitar la pérdida de grasas, sino que además
atenta contra la termorregulación y promueve los problemas por calor.
Si bien es cierto que las personas se pueden adaptar a los retos fisiológicos de la
actividad física y el estrés por calor mediante el aumento progresivo de su nivel de
actividad y exposición al mismo, no existe evidencia que muestre que es posible
adaptarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación limita las ventajas de la
aclimatización. El ejercitarse sin beber líquidos podrá ser muy «macho» y fortalecer
la voluntad, pero le hace un daño serio al cuerpo.
EL PROCESO DE HIDRATACION
La gente físicamente activa logra mantener la euhidratación, esto es, un nivel de
hidratación normal y equilibrado, sólo si ingiere suficientes fluidos antes, durante, y
después de la actividad física. La capacidad de compensar las pérdidas de fluidos con
la reposición está limitada por las tasas máximas de ingesta, vaciamiento gástrico, y
absorción intestinal. Bajo condiciones de calor y humedad, la tasa de sudoración
puede rebasar estos límites fácilmente (67).
Desde hace varias décadas se sabe que cuando la gente se ejercita y suda, no
reemplaza todo el líquido perdido por sudoración (72,81,94), aún teniendo acceso
ilimitado al líquido. Esto se llama deshidratación voluntaria, y ocurre en los niños no
aclimatizados (10,11,102), en los niños aclimatizados (80), y en los adultos
(14,33,81).
La ingesta espontánea de líquido está influenciada por información sensorial variada,
tal como el olor, sabor, temperatura, color, y calidad subjetiva de la bebida. Sólo
algunos de estos factores han sido estudiados siste-máticamente, principalmente la
temperatura y el sabor del líquido. Se han hecho estudios con distintos fluidos que
demuestran que la ingesta voluntaria es máxima cuando los líquidos están frescos, a
saber, a una temperatura entre 15 y 20C (3,13,98). La gente prefiere las bebidas
levemente saborizadas al agua simple, pero los sabores naturales fuertes como la
cerveza, la leche y las bebidas gaseosas no son muy aceptables durante el ejercicio
(38).
El consumo voluntario de una bebida deportiva bien formulada es mayor que el del
agua simple, en parte debido a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas
(37,98,102). La temperatura, dulzura, intensidad de sabor, sensación bucal, acidez y
sabor residual de la bebida son características que influyen la palatabilidad, y por lo
tanto, promueven o frenan el consumo de líquido durante la actividad física. Una
serie de estudios con jóvenes ejercitándose en el calor demuestra que la ingesta
voluntaria de una bebida con sabor fue lo suficientemente alta para mantener la
euhidratación, aún cuando las tasas de sudoración fueron elevadas (78,102,103).
Una vez que se ha ingerido el líquido, primero tiene que vaciarse del estómago. El
vaciamiento gástrico depende de varios factores. La naturaleza exponencial de la
curva de vaciamiento indica que el volumen del contenido estomacal tiene una
importancia crucial en el control de la tasa de vaciado: conforme el líquido va
saliendo y el volumen estomacal cae, va disminuyendo la tasa de vaciamiento.
Entonces, el vaciado se puede promover manteniendo un volumen grande de líquido
en el estómago (66,75), aunque no todos los individuos toleran bien la presencia de
grandes volúmenes en el estómago, y se sabe que muchos jugadores de fútbol
prefieren evitarla. Esta tolerancia es entrenable, permitiéndole al individuo manejar
volúmenes mayores gracias a la práctica.
Los líquidos con mayor contenido energético tienen tasas más lentas de vaciamiento
gástrico. Este patrón es el mismo durante el ejercicio que el que se observa en
5
reposo (39,40,59,62,68,101). El efecto negativo de un alto contenido energético
sobre la tasa de vaciamiento gástrico es mucho mayor que el efecto de una alta
osmolaridad. El ejercicio de alta intensidad puede retardar o aún detener el vaciado
gástrico, pero el ejercicio a intensidades alrededor de 70 a 75 % VO2 máx tiene poco
o ningún efecto sobre la tasa de vaciamiento gástrico (36,48,59,71,74). La
hipohidratación severa combinada con la hipertermia y el ejercicio intenso retarda el
vaciado gástrico y aumenta el riesgo de malestar gastrointestinal (73,82).
El tercer proceso limitante de la tasa de hidratación es la absorción intestinal de
fluidos. La osmolaridad y el flujo de solutos son los dos factores principales que
gobiernan el transporte neto de agua en el intestino delgado (28,29,90). Aquellas
soluciones claramente hipertónicas con respecto al plasma humano producen menor
absorción y mayor secreción de agua, mientras que las soluciones hipotónicas
promueven la absorción neta de agua. La absorción intestinal de agua puede
mejorarse añadiendo carbohidratos a una solución de reposición de fluidos
(29,60,75,90). El uso de sustratos múltiples (carbohidratos) estimula varios
mecanismos distintos de absorción de solutos, produciendo una mayor absorción de
agua que las soluciones que contienen solamente un sustrato (90). La cantidad y el
tipo adecuados de carbohidratos estimulan dramáticamente la absorción de líquido y
electrolitos en el intestino delgado, aún en bebidas ligeramente hipertónicas.
La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas
las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente
perjudicial para la termorre-gulación, y produce un mayor estrés cardiovascular
durante la sesión de ejercicio (3,8,64,83). La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al
menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel
adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier
exceso de líquido por medio de la orina.
No existe suficiente evidencia que apoye la hiperhidratación antes del ejercicio como
medio para mejorar el rendimiento deportivo (49,77). La hiper-hidratación es muy
difícil de lograr debido a que la expansión del volumen plasmático produce
hipotonicidad y aumenta la diuresis. Hay una buena posibilidad de que los protocolos
de hiperhidratación estén simplemente permitiendo que los sujetos con
hipohidratación crónica alcancen un nivel normal de hidratación. Aún esto que sería
un logro fisiológico claramente positivo, si bien es cierto sería irrelevante para
sujetos euhidratados, sí sería muy importante en América Latina donde las
influencias culturales podrían promover la hipohidratación crónica.
Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la
pérdida de líquido por sudoración o, cuando las tasas de sudoración son demasiado
altas, el reponer tanto fluido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas
cantidades (125 a 500 ml de fluido) con regularidad, más o menos cada 15 minutos.
La cantidad y la frecuencia deben ajustarse conforme a la tasa de sudoración y a la
tolerancia a la ingesta de fluido de cada persona. La pérdida de líquido durante una
sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y
después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 ml
de sudor.
El reestablecimiento del equilibrio de agua y electrolitos es una parte esencial del
proceso de recuperación después de un ejercicio que produce pérdida de fluidos por
sudor. La rehidratación adecuada después de una sesión de ejercicio se convierte en
euhidratación antes de la próxima sesión. Debido a la producción constante de orina,
las personas estarán en equilibrio neto de fluidos negativo durante todo el período de
recuperación, a menos que el volumen ingerido sea mayor que la pérdida. Cuando se
manipula la concentración de sodio del líquido ingerido (0, 25, 50 ó 100 mmol/lt), y
se ingieren volúmenes de fluido equivalentes a 1.5 veces la pérdida por sudoración,
la producción de orina es inversamente proporcional a la concentración de sodio del
6
fluido ingerido. Para una rehidratación efectiva, las bebidas y los alimentos deberían
reponer no sólo el volumen de líquido perdido sino los electrolitos perdidos por
sudoración: esto significa que la ingesta de sodio debería ser moderadamente alta
(quizás 50-60 mmol Na+/lt de fluido), y también debería haber algo de potasio. Para
equilibrar este requisito con la palatabilidad de la bebida, parte del sodio puede
ingerirse en los alimentos. Para contrarrestar la pérdida obligatoria continua de
orina, el volumen consumido deberá ser mayor (al menos un 50 % más) que el
volumen de sudor perdido (51,52,53,68,92,93).
UTILIZACION DE BEBIDAS DEPORTIVAS
El agua es un fluido ampliamente disponible para la hidratación. Si bien es cierto que
la ingesta de agua puede ayudar a contrarrestar muchos problemas de la
deshidratación, las investigaciones realizadas en las últimas cinco décadas han
confirmado, una y otra vez, que la gente físicamente activa puede beneficiarse de la
ingesta de una mezcla adecuada de líquidos, carbohidratos, y electrolitos. Los
beneficios son proporcionales a la necesidad de fluido, energía y minerales de cada
individuo. Para ser fisiológicamente eficaz, la fórmula de la bebida debe evitar (o al
menos reducir al mínimo) las limitaciones impuestas por la ingesta voluntaria, el
vaciamiento gástrico, y la absorción intestinal, al mismo tiempo que suministre
fluido, carbohidratos y electrolitos en suficiente cantidad y con la suficiente rapidez
como para provocar respuestas fisiológicas positivas que además beneficien el
rendimiento (3,17,30,32, 47,60,85).
La eficacia de una bebida deportiva está determinada, en gran medida, por la
cantidad y el tipo de carbohidratos correctos. Además de conferirle el nivel de
dulzura que mejora la palatabilidad, los carbohidratos juegan otros papeles
importantes. Si se usan los carbohidratos apropiados en la cantidad correcta, el
efecto sobre el vaciamiento gástrico es mínimo pero se estimula dramáticamente la
absorción de agua y electrolitos en el intestino delgado, tal como se mencionó
anteriormente. La glucosa que proveen las bebidas deportivas ingresa a las células
musculares activas, ayudando a mantener una tasa alta de oxidación de
carbohidratos, lo cual puede mejorar el rendimiento deportivo. Las bebidas
deportivas deben tener una mezcla de carbohidratos (por ej., una combinación de
sacarosa, glucosa y fructosa) con una concentración de alrededor de 60-70 gr/lt
(61).
Los electrolitos juegan un papel clave al mantener la ingesta de fluidos y promover la
hidratación. La ingesta de fluidos durante la actividad física se puede promover
ingiriendo una pequeña cantidad de cloruro de sodio. La absorción de sal hacia el
flujo sanguíneo previene la caída temprana de la osmolaridad del plasma por debajo
del umbral de la sed, de manera que ayuda a mantener el deseo de beber. Después
de la actividad física, es indispensable la reposición del sodio y el cloruro que se
perdieron en el sudor para una rehidratación rápida y completa. Por estas razones,
las bebidas deportivas deben tener por lo menos 100 mg de sodio por cada porción
de 250 ml.
Al presente, no existe evidencia científica convincente que justifique la inclusión de
otros ingredientes en las bebidas deportivas. Se ha propuesto al glicerol, la cafeína,
algunos aminoácidos, muchos metabolitos (por ej., piruvato y lactato), y varias
vitaminas y minerales como candidatos. A pesar de que se han publicado reportes de
supuestos beneficios, no existe consenso científico de que la eficacia de las bebidas
deportivas mejoraría con su incorporación.
GRUPOS DE POBLACIONES ESPECIALES
7
Las pautas de ejercicio e hidratación para la actividad física en el calor están
dirigidas, por lo general, a adultos activos. La pregunta de si estas pautas son
aplicables a niños, adultos mayores, y mujeres embarazadas, sanos, es importante,
ya que estos grupos pueden ejercitarse tanto como los adultos, y representan un
gran segmento de la población de América Latina. La gente con enfermedades
crónicas comunes como hipertensión, diabetes mellitus y enfermedades coronarias
se puede beneficiar de la actividad física regular, pero debido a la naturaleza de
estas enfermedades, también requiere de consideración especial. Se exhorta a los
profesionales de la salud a estudiar las publicaciones científicas sobre ejercicio en
poblaciones específicas, citadas más adelante.
Los niños están potencialmente en desventaja termorregulatoria porque tienen una
menor tasa de sudoración por unidad de superficie corporal y por glándula
sudorípara, y un mayor aumento en la temperatura central conforme se deshidratan
(9). A pesar de su menor tasa de sudoración, los niños se pueden deshidratar tanto
como los adultos. Cuando hay bebidas deportivas isotónicas y con sabor, disponibles
durante el ejercicio prolongado o después de éste, la ingesta voluntaria de los niños
es más alta (58,78,102), aunque existe evidencia preliminar que sugiere que esto
podría no ser cierto en niñas aclimatadas al calor (79). Los entrenadores y los padres
tienen la responsabilidad de asegurar que haya oportunidades adecuadas para la
ingesta de fluidos, así como de ofrecer bebidas con buena palatabilidad y animar a la
ingesta de líquido antes, durante, y después del ejercicio. Aproximadamente 1.8
ml/kg cada 15 minutos es suficiente para mantener la euhidratación en un niño sano
que se ejercita a intensidad moderada en el calor (57). Debe considerarse una mayor
ingesta para niños aclimatados, y para aquellos que viven en el trópico, quienes
podrían sufrir de hipohidratación crónica.
En gran medida, la intolerancia al calor de los adultos mayores se debe a su vida
sedentaria, la cual perjudica su aptitud física aeróbica y su aclimatización (42).
Independientemente del estilo de vida, se ha demostrado que ocurren algunos
cambios inevitables con el envejecimiento, como la reducción del flujo sanguíneo a la
piel y de la producción de sudor (43). Al guiarlos acerca del ejercicio en el calor,
deben tomarse en cuenta su salud general (incluyendo el uso de medicamentos), su
aptitud física, y su nivel de aclimatización. Debido a su menor percepción de la sed
para un grado determinado de hipohidratación (56), se les debe animar a beber aún
si no se sienten sedientos.
Las preocupaciones sobre la termorregulación al ejercitarse durante el embarazo se
relacionan con las respuestas tanto de la madre como del feto (15). La temperatura
del feto es aproximadamente 0.5 C más alta que la de la madre en reposo, de
manera que existe un mayor riesgo de hipertermia del bebé durante el ejercicio. La
hipertermia puede dañar el crecimiento y la formación del feto. Después de obtener
la aprobación del médico y recibir consejos específicos como ejercicios acuáticos, la
mujer embarazada debe evitar la hipohidratación y el ejercitarse en condiciones
calientes, para mantener su temperatura corporal central por debajo de 38.5 C
(104). La reposición de fluidos puede incluir carbohidratos, ya que la hipoglicemia es
otra preocupación porque podría afectar el crecimiento del bebé y la comodidad de la
madre.
Por lo tanto los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener
cuidado especial para prevenir la hipertermia y la deshidratación. Los procedimientos
de hidratación se basan en los mismos principios básicos que los del adulto
promedio. No existen razones fisiológicas ni clínicas para contraindicar la utilización
de una bebida deportiva normal en estos grupos, ya que su composición no
representa sobrecarga alguna para el cuerpo (100 ml de una bebida deportiva típica
tienen alrededor de 6 gr de carbohidratos, 46 mg Na+, y 13 mg K+). Esto es
alrededor de la mitad de la concentración de carbohidratos en muchas bebidas
8
gaseosas y jugos de frutas, y más o menos la misma cantidad de Na+ en 100 ml de
leche). Como las bebidas deportivas están claramente rotuladas con su composición,
las cantidades se pueden incluir fácilmente en la evaluación nutricional de cada
persona. Los estudios futuros podrían indicar si existe una fórmula óptima de
bebidas para cada grupo particular.
La hipertensión y la diabetes son dos enfermedades crónicas comunes que producen
mucha morbilidad y mortalidad en el mundo. Luego de obtener consejo médico, el
tratamiento inicial de estas enfermedades normalmente incluye consejo nutricional y
varias modificaciones en el estilo de vida, tales como un aumento en la actividad
física regular (1,23,25,76). Básicamente, las mismas recomendaciones para adultos
promedio se aplican a los pacientes hipertensos y diabéticos que no presentan
complicaciones, existiendo solamente unas pocas precauciones específicas.
La práctica comúnmente aceptada establece que los pacientes hipertensos y
diabéticos deben recibir el visto bueno de un médico para realizar ejercicios. Los
médicos y nutricionistas deben familiarizarse con el presente documento y otras
publicaciones relevantes (2,5), y deben tomar en cuenta el suministro de
carbohidratos y sodio en las bebidas deportivas cuando evalúan la dieta de sus
pacientes.
Los pacientes diabéticos no deben ejercitarse en temperaturas extremas debido al
potencial de problemas termorregulatorios relacionados con neuropatías autónomas
(22,27). Las respuestas termorreguladoras, incluyendo la sudoración, son a menudo
anormales, presentando distintas zonas anhidróticas en el cuerpo (22), y la
tolerancia al ejercicio está disminuida. Si el contenido de carbohidratos se balancea
cuidadosamente con la dieta normal, los pacientes con diabetes pueden consumir
bebidas deportivas para ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre durante
el ejercicio - previniendo así la hipoglicemia del ejercicio - y para mantenerse bien
hidratados. Las bebidas deportivas tienen un alto índice glicémico, pero normalmente
no causan hiperglicemia durante el ejercicio ni contribuyen a ella (99). Es necesario
determinar las necesidades de cada individuo con la ayuda de un nutricionista o
médico.
Los pacientes hipertensos que utilizan beta-bloqueadores podrían experimentar una
reducción en la disipación de calor debido a la disminución del flujo sanguíneo a la
piel, así como una respuesta acelerada de la tasa de sudoración que podría empeorar
la deshidratación. En estas circunstancias, la reposición de fluidos es especialmente
importante (21). Más aún, la terapia diurética puede producir hipokalemia e
hipohidratación, pero con una ingesta adecuada de líquidos y suplementación de
potasio, el efecto negativo sobre el ejercicio se puede evitar (70). Los pacientes
hipertensos que se encuentran bajo dietas de restricción de sodio deben ncluir el
sodio que suministran las bebidas deportivas en sus cálculos de ingesta total.
SUGERENCIAS PARA FUTURAS INVESTIGACIONES
Se necesita profundizar más en la investigación de la actividad física en el calor. A
continuación se presentan las necesidades específicas que se han identificado para
América Latina:
1. ¿Cuál es la incidencia de problemas por calor durante la participación deportiva en
Latinoamérica? ¿Cuáles son los límites seguros de WBGT para la actividad física
prolongada en personas con aclimatización crónica al calor?
2. ¿Cuáles son los factores de riesgo para los calambres musculares ligados al
ejercicio? ¿Es posible disminuir la incidencia de calambres manteniendo la
euhidratación?
3. ¿Logran los protocolos de hiperhidratación una verdadera hiperhidratación, o
simplemente le permiten a los sujetos superar la hipohidratación crónica? ¿Cuáles
9
son los beneficios y efectos secundarios, fisiológicos y de rendimiento, de
hiperhidratar a los atletas, antes del ejercicio?
4. En cuanto a las características sensoriales de las bebidas, se necesita un modelo
de análisis multidimensional, que permita sopesar la importancia relativa de los
distintos elementos, y que permita también realizar manipulaciones de dosis vs.
respuesta.
5. ¿Existe un desplazamiento en las preferencias perceptuales (a saber, sabor)
durante el ejercicio, relacionado con el nivel de hipohidratación, fatiga general, o
fatiga sensorial?
6. Además de la ingesta voluntaria de líquido, se necesita examinar más a fondo
algunas preguntas sobre aliestesia y adicción, tanto desde la perspectiva aguda
como a largo plazo.
7. ¿Existe una relación entre la ingesta de líquidos y el dolor abdominal transitorio
asociado al ejercicio (cólico)?
8. ¿Existe una fórmula óptima de bebida deportiva específica para niños, adultos
mayores, mujeres embarazadas, o personas con enfermedades crónicas?
9. ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de la ingesta de bebidas deportivas
durante la actividad física en pacientes diabéticos o hipertensos?
10. ¿Existe un efecto negativo de la hipohidratación sobre la aptitud motriz, según se
mide con pruebas de velocidad, coordinación, tiempo de reacción, precisión, y
agilidad? ¿Es este efecto independiente del efecto del calor?
RECOMENDACIONES PARA DISMINUIR EL RIESGO DE PROBLEMAS POR
CALOR DURANTE LA ACTIVIDAD FISICA
«Declaración de Consenso del Consejo Asesor en Ciencias y Educación del GSSI para
América Latina»
La evidencia científica muestra que el ejercicio regular conlleva muchos beneficios
para la salud, pero el clima caluroso y húmedo representa un reto para la capacidad
del cuerpo de realizar actividad física. El rendimiento físico se ve disminuido
significativamente, y el riesgo de deshidratación y problemas por calor aumenta. Las
condiciones de alto estrés por calor imperan en gran parte de América Latina; por lo
tanto, se necesitan estrategias que disminuyan el impacto de estas condiciones sobre
las personas físicamente activas y los atletas.
1. Ejercítese con regularidad. La actividad física regular beneficia su salud, y el
alcanzar un nivel más alto de aptitud física mejorará su capacidad de tolerar el estrés
por calor.
2. Ajústese a su ambiente. Cuando hace calor y está húmedo, el ejercicio se siente
más difícil y el rendimiento disminuye. Su actividad física puede ser más cómoda
disminuyendo el tiempo y esfuerzo dedicados al calen-tamiento, y cambiando la
estrategia de entrenamiento o de competición para disminuir la intensidad y/o la
duración del ejercicio, y para tener descansos más frecuentes y prolongados. Vista
ropa floja, liviana y de colores claros, y busque los lugares más frescos a la sombra o
con viento. Nunca se ejercite con ropa o accesorios plásticos: ello no ayuda a reducir
la grasa corporal, pero sí hace el ejercicio más difícil, y aumenta los problemas
relacionados con el calor. Considere evitar completamente la actividad física cuando
las condiciones sean excepcionalmente calurosas o húmedas, o ejercítese durante las
horas más frescas del día.
3. Préstele suficiente atención a la adaptación al calor. La exposición gradual al calor,
con sesiones de ejercicio más cortas y menos intensas, produce adaptaciones que
harán que el ejercicio se sienta más fácil y que mejorarán su rendimiento. Una de
esas adaptaciones es un mayor ritmo de sudoración, el cual aumenta la necesidad de
rehidratación.
10
4. Manténgase bien hidratado.
El agua es un líquido ampliamente disponible para la rehidratación, pero la gente
normalmente no bebe suficiente para reponer las pérdidas por sudoración durante el
ejercicio. Las personas beben más cuando se les ofrecen bebidas deportivas bien
formuladas, que cuando se les da agua simple. Las bebidas deportivas deben
contener carbohidratos como fuente de energía, y electrolitos -especialmente sodio -
para una hidratación más efectiva. La adición de vitaminas y otros elementos a las
bebidas deportivas no brinda beneficios adicionales. Al escoger un sabor de su
agrado, se facilita el cumplimiento de sus requerimientos de líquidos. Es preferible
tomar bebidas ligeramente frías o frescas, pues saben mejor y estimulan la ingesta
de líquido.
Beba suficientes fluidos antes, durante, y después de su actividad física. Beba 1 ó 2
tazas (8-20 onzas, o 250-600 ml) de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio,
para ayudar a garantizar que empieza con un nivel de hidratación adecuado, y para
dar tiempo de eliminar cualquier exceso de líquido en la orina. Durante el ejercicio,
beba de 1 a 2 tazas cada 15 minutos para equiparar la pérdidas por sudor, o una
cantidad tan similar como sea tolerable sin sentirse incómodo. Pruebe con volúmenes
mayores, y ajuste las cantidades de fluidos según sus necesidades individuales.
Después de la actividad física, usted deberá beber más de lo que siente que es
necesario, porque la sed no es una buena guía bajo estas condiciones. Usted
necesita beber más de un litro (cuatro tazas) de fluidos por cada kilogramo (2.2
libras) de peso perdido. Debido a la pérdida de sal en el sudor, debe haber suficiente
sal (sodio y potasio) en la bebida o los alimentos que usted ingiera en este
momento.
5. Los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas deben tener un
cuidado especial para prevenir la deshidratación y los problemas por calor. El riesgo
de complicaciones por calor podría ser mayor en los niños que en los adultos: los
entrenadores y padres deben tomar precauciones adicionales para asegurar que
haya oportunidades adecuadas de ingesta de fluidos en climas calurosos. Es muy
probable que los adultos mayores tengan menores niveles de aptitud aeróbica y una
menor capacidad de controlar la temperatura corporal durante el ejercicio en el
calor; también tienen una menor sensibilidad a la sed, y deben ser estimulados a
beber aún cuando no sientan sed.
Las mujeres embarazadas físicamente activas deben evitar las condiciones
excesivamente cálidas, a la vez que deben tener cuidado de asegurar una ingesta
adecuada de fluidos en todo momento.
6. Muchas condiciones médicas representan retos específicos a la regulación de la
temperatura. El ejercicio es un aspecto beneficioso del tratamiento de muchas
condiciones médicas, incluyendo la diabetes, la enfermedad coronaria, y la
hipertensión. Puede ser que los médicos vean la necesidad de ajustar las
recomendaciones generales de este documento para cumplir con las necesidades de
aquellos individuos que están tomando medicamentos.
México D.F., 5 de Febrero de 1999.
Aragón-Vargas L.F., Coordinador del Comité de Consenso y Editor del documento,
Gatorade Sports Science Institute y Universidad de Costa Rica, San José, Costa Rica.
Arroyo F., SportMed, Guadalajara, México. de Barros T.L., CEMAFE, Sao Paulo,
Brasil. García P.R., Instituto Nacional de Deportes, Caracas, Venezuela. Javornik R.,
Valle Arriba Athletic Center, Caracas, Venezuela. Lentini N., Fisiomed, Buenos Aires,
Argentina. Matsudo V.K.R., CELAFISCS, Sao Paulo, Brasil. Maughan R.J., University
of Aberdeen, Escocia. Meyer F., Universidade Federal do Rio Grande do Sul, Brasil.
Murray R., Gatorade Exercise Physiology Laboratory, Chicago, U.S.A. Rivera-Brown
A., Centro de Salud Deportiva y Ciencias del Ejercicio, Salinas, Puerto Rico. Salazar
11
W., Universidad de Costa Rica, San José, Costa Rica. Sarmiento J.M., Universidad El
Bosque, Bogotá, Colombia.
ANEXO
El índice de Temperatura de Globo y Bulbo Húmedo (WBGT): Este índice combina
mediciones de temperatura del aire (Tbs), humedad (Tbh) y radiación solar (Tg),
seg·n la ecuación que utiliza el ACSM (4), modificada de Yaglou & Minard (105):
WBGT= 0.7 Tbh + 0.2 Tg + 0.1 Tbs
Como este índice utiliza temperaturas no ventiladas de bulbo húmedo y de globo
negro, es decir, el único movimiento de aire alrededor de los termómetros se debe a
las condiciones naturales de la velocidad del viento, el índice también incluye una
medida indirecta del efecto de enfriamiento del viento.
Cuando la temperatura de globo negro no está disponible, es posible calcular el
WBGT conforme a la fórmula de Gagge & Nishi: WBGT = (0.567 Tbs) + (0.288 Pa) +
3.38, donde Pa es la presión de vapor de agua en Torr (26).
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