Robert Murray, Ph.D. Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade, Barrington, IL, Estados Unidos
Reproducido del artículo original publicado en Journal of Athletic Training, Vol. 31, N° 3, pp.
248-252, Septiembre de 1996. Traducido y publicado con el permiso del autor y del Editor
Objective: To present the recent research that underscores the value of preventing
both dehydration and hiperthermia. Such efforts will improve the athlete's capacity
to perform physical activity and reduce the risk of heath-related problems.
Data Sources: Data were drawn from an extensive review of the scientific literature
over the past 50 years with an emphasis on recent research (> 1990) that focuses
on the physiological and performance benefits of fluid replacement.
Data Synthesis: Even low levels of dehydration (eg. less than 2 % loss of body
weight) impair cardiovascular and thermoregulatory response and reduce the
capacity for exercise. Heat exposure also reduces the athlete ability to train and
compete, an effect that can be independent of hydration status. Even if athletes are
well hydrated, hot weather alone will reduce their capacity to exercise. Optimal
performance is possible only when dehydration and hyper-termia are minimized by
ingesting ample volumes of fluid during exercise and by taking common-sense
precautions in keeping cool. Recent research has demonstrated that consuming fluid
in volumes approximating sweat loss mantains important physiological functions and
significantly improves exercise lasting only 1 hour. Carbohydrate ingestion also
improves exercise performance, an effect that is independent of, and additive to,
preventing dehydration.
Conclusion/Aplication: Athletes should follow an aggresive fluid replacement and
temperature regulation regimen. Succesful implementation of the regimen requires
that athletic trainers, coaches, athletes, and support personnel are made aware of
the benefits of adequate fluid replacement, that appropiate replacement strategies
are developed and implemented, that athletes have the opportunity to train
themselves to ingest larger volumes of fluids more frequently, and that other
practical steps are taken to keep athletes cool during both training and competition.
Key words: dehydration, hyperthermia, exercise performance, heat illness, sports
drinks
Objetivo: Presentar la literatura de investigación más reciente que suscribe el valor
de la prevención, tanto de la deshidratación como de la hipertermia. Tales esfuerzos
aumentarán la capacidad del deportista para desarrollar actividad física y reducir el
riesgo de problemas relacionados con el calor.
Fuentes de información: Los datos fueron sintetizados de una extensa revisión de
la literatura de los últimos 50 años, con un énfasis en la literatura reciente (> 1990),
que focaliza los beneficios fisiológicos y competitivos de la reposición de fluídos.
Síntesis de datos: Aún niveles bajos de deshidratación (por ej., pérdidas del 2 %
del peso corporal) empeora la respuesta cardiovascular y termorregulatoria, y reduce
la capacidad de realizar ejercicios. La exposición al calor también reduce la capacidad
del deportista para entrenar y competir, un efecto que puede ser independiente del
nivel de hidratación. Aún si el deportista está bien hidratado, el clima caluroso por sí
solo podrá reducir la capacidad de performance. La performance óptima es posible
sólo cuando la deshidratación y la hipertermia son minimizadas, al ingerir amplias
cantidades de fluídos durante el ejercicio, y si se toman decisiones de sentido común
2
para mantener al deportista en estado de frescura. Recientes investigaciones han
demostrado que consumienedo fluídos en volúmenes aproximados a las pérdidas por
sudor, se mantienen las funciones fisiológicas más importantes, aún cuando el
ejercicio dure sólo 1 hora. La ingesta de carbohidratos también incrementa la
performance del ejercicio, un efecto que es independiente de, y aditivo a, la
prevención de la deshidratación.
Conclusión/Aplicación: Los deportistas deberían seguir un régimen agresivo de
restitución de fluídos y de regulación de la temperatura. La
implementación exitosa de este régimen, requiere que los entrenadores deportivos,
los directores técnicos, los deportistas, y todo el personal que apoya a los mismos,
esten alertas y conscientes de los beneficios de un adecuado régimen de reposición
de fluídos, que las estrategias de restitución de fluídos apropiadas sean desarrolladas
e implementadas, que los deportistas tengan la oportunidad de entrenarse a sí
mismos para ser capaces de ingerir grandes volúmenes de fluídos más
frecuentemente, y que hay otros pasos prácticos que deben ser instrumentados para
mantener a los deportistas frescos durante el entrenamiento y la competencia.
Palabras clave: deshidratación, hipertermia, performance en el ejercicio,
enfermedad por calor, bebidas deportivas
INTRODUCCION
El aumento de la temperatura corporal y la aparición de la sudoración son dos
respuestas normales a la actividad física. Sin embargo, la deshidratación y la
hipertermia, que a menudo acompañan al entrenamiento deportivo y a la
competencia, son quizás las causas más comunes y evitables de la fatiga prematura
entre los atletas. La deshidratación, a menudo, contribuye a la hipertermia
reduciendo la capacidad del organismo de perder calor, y aún bajos niveles de
deshidratación pueden perjudicar la performance (35).
A pesar de que los deportistas con un calor excesivo normalmente están
deshidratados, la deshidratación no es necesariamente un requisito previo para la
hipertermia; es posible - pero menos probable - que la misma ocurra aún en
deportistas bien hidratados. Independientemente de la manera en la cual se
desarrolla la hipertermia, se deben seguir algunos pasos para evitar la
deshidratación y limitar el aumento en la temperatura interna que ocurre
naturalmente durante el ejercicio.
DESHIDRATACION E HIPERTERMIA:
CONSECUENCIAS FISIOLOGICAS PARA LA PERFORMANCE Y LA SALUD
Cuando la temperatura corporal se eleva demasiado, el rendimiento disminuye,
perjuicio que puede ser causado por factores tanto centrales como periféricos. Por
ejemplo, el ejercicio en el calor incrementa la utilización de glucógeno muscular
(9,10), acelerando potencialmente la fatiga. El aumento de la temperatura corporal
también puede resultar en fatiga prematura, posiblemente debido al efecto de la
mayor temperatura sobre el funcionamiento del cerebro (22). El impacto negativo
del incremento en la temperatura interna sobre la función del cerebro y el sistema
nervioso, a pesar de no estar bien entendido, puede ocurrir independientemente de
los perjuicios en las respuestas periféricas tales como el flujo sanguíneo y
metabolismo musculares.
«La causa última para el agotamiento en la condición hipertérmica severa podría
deberse a un efecto del «stress» por calor sobre la función cerebral. Las funciones
del sistema nervioso central y las funciones mentales son susceptibles a las altas
temperaturas, como se puede observar por los mareos y comportamientos confusos
3
de los sujetos con «stress» por calor en eventos deportivos de larga distancia...
podría ser que temperaturas internas > 39°C (102.2 °F) reduzcan el funcionamiento
de los centros motores y la capacidad de reclutar las unidades motoras necesarias
para la actividad, quizás a través de algún efecto sobre la 'motivación' para la
performance física»(22).
Las consecuencias en la performance de esta «inhibición central» fueron
demostradas por Febbraio y cols. (9), quienes tomaron a un grupo de sujetos y los
hicieron pedalear hasta el agotamiento a tres temperaturas diferentes. Con la
temperatura más fría (37° F), los sujetos pedalearon 95 ± 10 min antes de llegar a
la fatiga. Cuando fueron expuestos a una temperatura moderada (68 °F), la fatiga
ocurrió a los 75 ± 12 min. Con 104 °F, los sujetos sólo pudieron realizar ejercicios
durante 33 ± 3 min, provocando sus altas temperaturas internas una disminución en
la capacidad de performance. Es interesante observar que los sujetos tuvieron
suficiente glucógeno muscular remanente, y no se notaron perturbaciones
metabólicas. La causa posible de fatiga fue la inhibición central debido a las elevadas
temperaturas corporales.
PROTEGIENDO LA FUNCION FISIOLOGICA Y LA PERFORMANCE
La sudoración es una respuesta termoregulatoria para la cual no existen factores
sustitutivos en términos de la cantidad de calor que se puede perder. La evaporación
de 1 gramo de sudor de la piel libera cerca de 0.58 kcal de calor, permitiendo que
grandes cantidades de calor se transfieran al ambiente. Durante actividades físicas
suaves en ambientes frescos y secos, la pérdida por sudoración puede ser tan
mínima como 250 ml/hora; en un ambiente cálido y húmedo, la tasa de sudor de un
atleta físicamente entrenado y bien aclimatado puede exceder los 2.500 ml/hora
(29). Las elevadas tasas de sudoración, necesarias para mantener la pérdida de calor
durante ejercicios intensos, inevitablemente llevan a la deshidratación a menos que
se ingieran fluídos para cubrir el volumen de sudor perdido.
La deshidratación en los atletas frecuentemente es producida por una inadecuada
reposición del sudor, perdido durante y después del entrenamiento y la competencia.
Durante el ejercicio, uno de los beneficios más importantes de la ingesta de fluídos
es prevenir la elevación adicional de la temperatura corporal que acompaña aún a los
bajos niveles de deshidratación (17). Desafortunadamente, la deshidratación ocurre
frecuentemente durante la actividad física debido a que los seres humanos
raramente ingieren suficientes cantidades de líquidos para equiparar la pérdida por la
sudoración. La ingesta voluntaria de fluídos durante la actividad física puede resultar
en amplios rangos de consumo de líquidos, pero generalmente se aproxima sólo al
50 % de la pérdida (7,15,24). Esta «deshidratación voluntaria» fue reconocida hace
mucho tiempo atrás, y desde entonces ha sido bien caracterizada por los
investigadores (12,27).
«En el transcurso de experimentos, tanto en el desierto como en una cámara de
calor, observamos que los hombres no podían reponer toda el agua perdida por la
sudoración, aún cuando tenían disponibles adecuadas cantidades de agua para
beber. En algunos casos, ésto provocó una considerable deshidratación, aún llegando
al agotamiento por deshidratación» (27).
La deshidratación que inevitablemente resulta de la inadecuada ingesta de fluídos,
causa un deterioro inevitable en las respuestas cardiovasculares y termoregulatorias,
que en detalle se puede observar en la siguiente Tabla (para revisiones
más detalladas, ver referencias 15,19,20,28, y 29).
El deterioro en la función termoregulatoria que acompaña a la deshidratación
aumenta marcadamente el riesgo de problemas relacionados con la salud. La
patología menos severa es el «síncope» por calor, el cual está relacionado,
4
probablemente, con una vasodilatación cutánea aguda y una caída concomitante en
la presión venosa central. A pesar de que los síntomas de la enfermedad por calor
pueden variar ampliamente entre los individuos, el «agotamiento» por calor debido a
la deshidratación, a menudo, se evidencia por irritabilidad, fatiga súbita, náuseas, y
dolor de cabeza. El color de la piel, frecuentemente, es pálido con la sudoración
normal a profusa. El «golpe» de calor está caracterizado por altas temperaturas
internas , rubefacción en la piel, y sudoración normal a profusa. El «golpe» severo de
calor está caracterizado por una disfunción en el sistema nervioso central (por ej.,
pérdida de la coordinación motora, delirio) y, en los casos más serios, pérdida de la
conciencia hasta llegar al coma. En estas circunstancias, la sudoración podría ser
mínima o estar ausente. La forma «clásica» del golpe de calor que a menudo ocurre
durante el verano afecta a los adultos mayores, particularmente a aquellos que
sufren de alguna enfermedad. Las víctimas de los golpes de calor inducidos por el
5
ejercicio, a menudo, son personas jóvenes y sanas que se sobre-exigen durante el
entrenamiento intenso y la competencia en climas calurosos (4). Todas las formas de
patologías por calor usualmente responden a la reposición de fluídos (ya sea en
forma oral o endovenosa), tratándose más efectivamente a la hipertermia severa
sumergiendo a la víctima en un baño de agua helada durante al menos 15 a 20
minutos, y asegurándose de que la temperatura interna no caiga por debajo de los
37°C (23). Debido a que el golpe de calor es una patología que amenaza incluso a la
vida, el mejor enfoque es utilizar cualquier método de enfriamiento que esté
disponible (baños con hielo, enjuagues con alcohol, «packs» con hielo, etc.) para
reducir rápidamente la temperatura interna.
EL OBJETIVO: REPONER TOTALMENTE LA PERDIDA DE SUDORACION
DURANTE EL EJERCICIO
No hay evidencias de que los seres humanos puedan adaptarse a la deshidratación
crónica (28). Por lo tanto, el único método para evitar la deshidratación durante el
ejercicio es consumir cantidades adecuadas de líquidos. En términos de proteger la
salud y mejorar la performance, no hay otra alternativa.
En los años '30 y '40, los científicos volcaron su atención a evaluar la capacidad de
los soldados de soportar el «stress» de la actividad física en el desierto. Los patrones
de ingesta de fluídos de los soldados fue materia de particular interés, debido a que
era muy bien apreciada la importancia del enfriamiento por evaporación. Los
investigadores rápidamente se dieron cuenta de que las grandes tasas de sudoración
necesarias para el enfriamiento por evaporación requerían ingestas a menudo
mayores a los 10 lt/día, en contraste con los 2 a 3 lt/día de líquidos en un ambiente
atemperado (1).
Más recientemente, los científicos han estudiado los efectos fisiológicos de la ingesta
de fluídos para determinar el grado al cual el volumen del líquido consumido afectaba
la respuesta fisiológica. El trabajo de Montain y Coyle (17) ha demostrado las
ventajas fisiológicas de cubrir la pérdida por sudoración con una ingesta igual de
líquidos. En su estudio, los sujetos realizaron ejercicios en el calor durante 2 horas,
en cuatro ocasiones separadas. En una serie, los sujetos no ingirieron líquidos y
perdieron cerca del 4 % de su peso corporal. Durante las otras series, los sujetos
ingirieron periódicamente suficiente cantidad de fluídos para reponer el 20 %, 50 %,
u 80 % de la pérdida por sudoración, resultante en una deshidratación del 3 %, 2 %,
y 1 % del peso corporal, respectivamente.
«Nosotros observamos que la magnitud del aumento en la temperatura interna y de
frecuencia cardíaca, y la disminución del volumen sistólico, estaban directamente
relacionados con la pérdida del peso corporal durante el ejercicio. Por lo tanto,
cuando los sujetos realizaban ejercicios del 62 % al 67 % del VO2 max. bajo las
presentes condiciones ambientales (33°C, 50 % de humedad relativa, velocidad del
viento, 2.5 m/seg), la tasa óptima de ingesta de fluídos para atenuar la hipertermia
y los cambios cardiovasculares es aquella que cubre la pérdida de líquidos a través
de la sudoración, al menos hasta que la tasa de ingesta reponga el 81 % de la
pérdida» (17).
En el estudio de Montain y Coyle (17), la ingesta de fluídos redujo el aumento de la
temperatura corporal promoviendo un mayor flujo sanguíneo epitelial. Las mayores
tasas de flujo sanguíneo ocurrieron cuando se ingirieron los mayores volúmenes de
líquido durante el ejercicio (17).
Los mecanismos fisiológicos por los cuales la ingesta de líquidos atenua la elevación
de la temperatura interna podrían incluir el mantenimiento de un mayor volumen
plasmático, la reducción de la osmolaridad plasmática y la concentración de sodio, y
de la elevación de catecolaminas que ocurre con la deshidratación (19). Las futuras
6
investigaciones probablemente darán mayores pistas sobre los mecanismos
principales por los cuales una adecuada ingesta de fluídos ejerce sus efectos
termorregulatorios positivos. Ingerir fluídos en proporción a la pérdida de sudoración
mantiene mejor la función cardiovascular y evita que la temperatura se eleve
demasiado. Montain y Coyle (17) concluyeron que la tasa óptima de reposición de
fluídos es la que más se acerca a la cantidad de sudoración perdida.
La investigación de Walsh y cols. (35) descubre el valor relacionado con la
performance inherente a evitar aún la deshidratación leve. Los sujetos en este
experimento fueron deshidratados sólo un 1.8 % del peso, con 60 minutos de
ejercicio antes de pedalear hasta el agotamiento al 90 % del VO2 max. Cuando
durante los 60 min de ejercicio se evitó la deshidratación a través del consumo de
líquidos, los sujetos pedalearon durante casi 10 minutos. Estando deshidratados,
sólo duraron cerca de 6 minutos. Los autores concluyeron que el objetivo de la
ingesta de fluídos debería ser reponer totalmente las pérdidas por sudor y por orina
(35).
Los beneficios de prevenir la deshidratación ya fueron reconocidos en 1996 por el
Colegio Americano de Medicina Deportiva («Ejercicio y Reposición de Fluídos») (2).
El CAMD sostiene que, durante el ejercicio, los deportistas deberían comenzar a
beber temprano y a intervalos regulares, con el fin de consumir líquidos a una tasa
suficiente para reponer toda el agua eliminada a través de la sudoración, o ingerir la
mayor cantidad que se pueda tolerar» (2).
El CAMD también recomienda que la bebida esté fría y tenga sabor para mejorar y
aumentar el deseo voluntario de beber, que contengan carbohidratos para mejorar la
performance, y que incluyan cloruro de sodio para promover la rehidratación (2).
Además, el rendimiento máximo durante el ejercicio en el calor requiere la provisión
de fluídos y carbohidratos. Esta conclusión fue ilustrada por Below y cols. (5). En su
estudio, los sujetos pedalearon durante 50 minutos al 80 % del VO2 max.., antes de
completar un «sprint hasta el final» que requería cerca de 10 a 12 minutos. El
resultado principal del estudio fue que tanto la reposición de fluídos como la ingesta
de carbohidratos mejoraron la performance de alta intensidad. El rendimiento mejoró
cerca del 6 %, cuando los sujetos ingirieron un gran volumen de líquidos (repusieron
el 80 % vs. el 13 % de las pérdidas), y cuando consumieron 79 ± 6 gr de
carbohidratos, en comparación con 0 gr. Cuando se evitó la deshidratación y se
ingirieron carbohidratos (a través de una bebida deportiva), los beneficios se
sumaron, resultante en una mejoría del 12 % en la performance (5).
EL MOMENTO PARA LA INGESTA DE FLUIDOS TAMBIEN ES IMPORTANTE
Las respuestas cardiovasculares y termo-rregulatorias también están influenciadas
por los momentos para la ingesta de fluídos (16). En un estudio diseñado para
evaluar los efectos del ritmo («timing») de la ingesta de líquidos, los sujetos
consumieron 1.183 ml de una bebida deportiva (43 % de la tasa estimada de
sudoración durante 140 min de ciclismo) al comienzo del ejercicio, o en una ración a
los 40 u 80 min de actividad, o a intervalos de 15 min a lo largo de la serie de
ejercicio. Este protocolo provocó una deshidratación similar en cada serie (- 2.9 %
del peso corporal). En todas las series, la bebida atenuó el aumento en la
osmolaridad en suero y de la concentración de sodio, aumentó el flujo sanguíneo en
el antebrazo, mantuvo el volumen sanguíneo, y redujo la tasa de almacenamiento de
calor. Cuando el líquido fue ingerido en una sola ración a los 0, 40, u 80 min, los
cambios mencionados anteriormente fueron transitorios, durando cerca de 40 min
luego de la ingesta. No hubo diferencias en las tasas de percepción del esfuerzo.
Cuando el fluído fue ingerido a intervalos de 15 min a lo largo del ejercicio, los
valores promedio a los 140 minutos para la temperatura esofágica, temperatura
7
rectal, frecuencia cardíaca, y tasa de percepción del esfuerzo fueron menores que
cuando el mismo se consumió a los 80 minutos; pero se observó una diferencia
estadísticamente significativa sólo con la temperatura rectal. Brown (8) reportó
resultados similares en la frecuencia cardíaca y temperatura rectal cuando se
consumió agua a intervalos regulares, a lo largo de 165 minutos de ejercicio, en
comparación a cuando se esperó hasta los 135 minutos para beber.
Montain y Coyle (16) formularon la hipótesis de que una posible ventaja de consumir
un fluído a intervalos regulares, es que la acción de beber estimula la pérdida de
calor manteniendo la tasa de sudoración. Por ejemplo, se sabe que la sudoración
aumenta casi inmediatamente luego de la ingesta de bebidas en sujetos
deshidratados (31). Desde un punto de vista práctico, estos datos indican que ingerir
amplios volúmenes de fluídos a intervalos regulares durante el ejercicio parece
conferir una respuesta fisiológica «óptima»; respuestas similarmente positivas - pero
transitorias - se pueden provocar a través de la ingesta de una ración relativamente
grande de líquidos. Esto último podría ser valioso para aquellas circunstancias en
donde no es posible ingerir fluídos a intervalos regulares durante la actividad física
(por ej., en un partido de fútbol).
La ingesta de glicerol puede ser un método posible para hiperhidratar antes del
ejercicio, con el fin de brindar una ventaja cardiovascular y termorregulatoria
durante la actividad en el calor. La ingesta de soluciones con glicerol antes del
ejercicio produce una reducción en la producción de orina y en la retención de
líquidos (26). Este estado transitorio de hiperhidratación está provocado por el efecto
osmótico de las moléculas de glicerol, las cuales son filtradas lentamente del agua
corporal. La ingesta de glicerol incrementa la osmolaridad de la sangre, y de la
mayoría de los otros compartimientos de fluídos corporales, promoviendo una
disminución temporaria en la producción de orina.
El aumento de peso que va de la mano con la ingesta de glicerol podría ser
particularmente problemático para la mayoría de los deportistas que pagan un costo
metabólico - y quizás en el rendimiento - por tener más peso. Considerando todas
estas cosas, es poco prudente aconsejar esta práctica en los deportistas, en parte
debido a que los efectos colaterales de la ingesta de glicerol pueden variar desde un
leve dolor de cabeza hasta síntomas más severos de mareos, náuseas, y vómitos
(18).
OTRAS CONSIDERACIONES: SABOR DE LA BEBIDA, VACIADO GASTRICO Y
ABSORCION INTESTINAL
Además del volumen y del ritmo de la ingesta de fluídos, otros factores contribuyen a
optimizar los efectos del consumo de líquidos. Por ejemplo, el sabor de la bebida
puede ser un determinante clave del volumen que los sujetos activos
voluntariamente ingieren (6,12,13,33). La temperatura, la percepción del grado de
dulzura, el tipo y la intensidad del sabor, y la sensación dentro de la boca, pueden
influir en el consumo voluntario (6,12,13).
Las características del vaciado gástrico de una bebida también deben tenerse en
cuenta, ya que un vaciado gástrico lento «atrapa» el líquido en el estómago,
reduciendo la tasa a la cual el mismo puede volcarse en el duodeno y estar
disponible para la absorción a través del epitelio intestinal hacia el torrente
sanguíneo (14). Se ha mostrado que las bebidas con carbohidratos-electrolitos que
contienen hasta el 6 % de carbohidratos (CHO) (por ej., 60 gr de CHO/lt) se vacían
del estómago a tasas similares que el agua durante el reposo y el ejercicio (20,21).
Las bebidas que contienen 8 % de CHO muestran tasas más lentas de vaciado que el
agua (3), indicando que el «umbral» para la reducción del vaciado gástrico está justo
por sobre los 6 % a 7 % de carbohidratos, al menos para aquellas bebidas que
8
contienen múltiples tipos de CHO. La deshidratación, quizás junto con una alta
temperatura interna, parecen reducir la tasa de vaciado gástrico (21,25) y aumentan
el riesgo de malestar gastrointestinal (25).
Para asegurar una rápida absorción de fluídos a través de la mucosa intestinal se
necesita de la ingesta de carbohidratos (en forma de glucosa, sucrosa, o sólidos con
melaza de maíz) y la presencia de grandes cantidades de sodio en el lumen intestinal
(30). Como se sabe desde los años '50, la glucosa y el sodio son activamente cotransportados
a través del epitelio intestinal, estableciendo un gradiente osmótico
para la absorción de agua (30). Una vez más, las concentraciones hasta el 6 % de
carbohidratos parecen elevar al máximo la tasa de absorción de agua y solutos en el
intestino delgado próximo (11,32).
Las combinaciones de sucrosa, glucosa, fructosa, y maltodextrinas parecen promover
tasas similares de flujo de agua, suponiendo que no predominan las concentraciones
de fructosa y maltodextrinas (11,32).
Existen, por supuesto, variaciones individuales en las percepciones del sabor de la
bebida, y en las tasas de vaciado gástrico y absorción intestinal. Por esta razón, la
bebida «ideal» de reposición de fluídos debe ser determinada sobre una base
individual, con el objeto que la misma: 1) tenga buen sabor «durante el ejercicio»
(para asegurar la adecuada ingesta de fluídos), 2) se vacíe rápidamente del
estómago (para reducir el riesgo de malestar gastrointestinal y mejorar la absorción
de fluídos), y 3) sea rápidamente absorbida por el intestino delgado (para disminuir
el riesgo de malestar gastrointestinal y asegurar la rápida entrada de fluídos y
carbohidratos en el torrente sanguíneo).
RECOMENDACIONES PRACTICAS: MANTENER FRESCOS A LOS DEPORTISTAS
Se puede seguir una serie de pasos prácticos para ayudar a los atletas a estar bien
hidratados y alimentados durante el entrenamiento y la competencia. Por ejemplo,
una buena base de entrenamiento aeróbico debería ser una parte integral del
comienzo de la temporada, ya que el incremento de la capacidad física aumenta la
aptitud del deportista de entrenar y competir en climas cálidos. La aclimatación
también es parte esencial en la preparación de los atletas para entrenar y competir
en el calor. Al menos 1 o 2 semanas de entrenamiento en el calor (durante 60 a 90
minutos diarios) son necesarias para producir los beneficios fisiológicos asociados
con la aclimatación. Sin embargo, aún los deportistas altamente entrenados y bien
aclimatados, tendrán dificultades para realizar ejercicios en el calor si están
deshidratados. Por esta razón, hay que asegurarse de que los atletas tengan fácil
acceso a bebidas frescas durante el entrenamiento y la competición.
Otros pasos que se pueden seguir para ayudar a que los deportistas respondan
mejor a las demandas del ejercicio en el calor, incluyen la reducción de la intensidad
del entrenamiento en días calurosos, alargar las pausas para permitir más tiempo
para refrescarse, ingerir líquidos y carbohidratos, y disminuir la intensidad y duración
de la entrada en calor para evitar que la temperatura se eleve demasiado, muy
pronto. También es aconsejable sacar provecho de los efectos refrescantes que
brinda la sombra. Alternativamente, se pueden utilizar ventiladores para ayudar a
que los atletas se refresquen durante las pausas. El uso del mínimo de ropa durante
las prácticas puede aumentar significativamente la pérdida de calor. Esto es
especialmente cierto con el uso de gorras, las cuales deberían sacarse en la medida
de lo posible. Finalmente, cuando las condiciones ambientales son particularmente
adversas, la práctica debería suspenderse o, al menos, evitarse el ejercicio de alta
intensidad (por ej. los «sprints» o piques de velocidad).
9
RECOMENDACIONES PRACTICAS: MANTENER A LOS DEPORTISTAS
HIDRATADOS
El CAMD (2) recomienda que los deportistas ingieran cerca de 500 ml (17 onzas) de
líquido, 2 horas antes del ejercicio, para asegurar una adecuada hidratación. En días
particularmente calurosos, sería prudente que los deportistas bebieran de 250 a 500
ml (8 a 17 oz) más de fluídos (bebidas deportivas, jugos de frutas, agua), 30 a 60
minutos antes del ejercicio.
Los deportistas deben prestar atención al color y al volumen de la orina. Dentro de
los 60 minutos de ejercicio, pasar de un volumen normal de orina clara a un volumen
normal o ligeramente sobre lo normal, es un buen indicador de una hidratación
adecuada. Si la misma es de color amarillo oscuro, el volumen es pequeño, y tiene
olor fuerte, el deportista debería continuar bebiendo. El consumo de suplementos
vitamínicos a menudo produce una orina de color amarillo oscuro, de manera que el
color, el volumen, y el olor deben considerarse de manera conjunta como indicadores
del estado de hidratación.
Educar a los entrenadores y padres acerca de la necesidad absoluta de mantenerse
bien hidratados puede ayudar a que este mensaje llegue a los deportistas. De
manera similar, es importante facilitar a los atletas la ingesta de líquidos cuando
ellos deseen, teniendo disponible en todo momento bebidas frescas y saborizadas
(2). Los deportistas deberían recibir las instrucciones necesarias, y la amplia
oportunidad de ingerir fluídos durante el entrenamiento con el fin de cubrir la pérdida
por sudoración (2,17,35). Durante las sesiones de entrenamiento en ambientes
calurosos, los entrenadores deben permitir que los atletas consuman líquido con
intervalos de 10 a 20 minutos. El control del peso corporal pre y post-ejercicio es un
método fácil de recordar a los deportistas, sobre la importancia de mantener mínima
la deshidratación y para identificar a aquellos que están predispuestos a grandes
pérdidas de peso. Tanto la hidratación apropiada como la ingesta de carbohidratos
mejoran el rendimiento; y el consumo de carbohidratos en combinación con agua
(por ej., en las bebidas deportivas) aporta beneficios adicionales.
La rehidratación rápida y completa requiere que los deportistas ingieran tanto fluídos
como cloruro de sodio. Cuando los deportistas entrenan una vez por día,
normalmente tienen una gran oportunidad de consumir los líquidos necesarios y la
sal. Sin embargo, cuando tienen dos sesiones diarias o competencias de todo el día
(por ej., lucha libre, gimnasia, atletismo, etc.), se debe prestar especial atención
para asegurarse de que ingieran amplia cantidad de líquidos y sales, ya sea a través
de bebidas deportivas o de alimentos. También se debe incentivar a que los
deportistas se tomen su tiempo durante las comidas; aquellos que comen muy
apurados pierden una importante chance de rehidratarse.
Aún bajo las mejores circunstancias, son necesarias 24 horas para reponer
totalmente el glucógeno muscular utilizado durante 2 horas de ejercicio intenso. Para
llevar a cabo este importante objetivo, los deportistas deberían ingerir 3.5 a 4.5
gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día (34).
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